Sağlıklı Yaşamın Dayanakları
1.Doğru beslenme
2.Düzenli egzersiz
3.Düzenli, yeterli, kaliteli uyku
4.Dengeli, stressiz bir ruhsal yaşam
En yaygın hastalıklar
1.Kalp
2.Kanser
3.Felç
4.Diyabet
5.Karaciğer
6.Ateroskleroz
Ne kadar çok kalori tüketirseniz, ömrünüz o kadar kısalır.
Beslenme Piramidi
Yağ, şeker (0) -
Süt, et (2), Yağ, yemiş, yumurta (2) %20
Sebze (4), Meyve (3) %35
Ekmek, tahıl, pirinç (9) %45
Protein
Büyüme, gelişme için gereklidir.
Günlük ihtiyaç 50gr'dır. (250gr et, 1100gr süt, 850gr yoğurt)
Fazlası : hipertansiyon, asteoporoz, kolestrol, erken yaşlanma
Daha az hayvansal (süt dahil), daha fazla bitkisel (kuruyemiş, fasulye, mercimek ve diğer baklagiller ile sebzeler) protein tüketilmelidir.
Karbonhidrat
Meyve, sebze, tahıllardaki şeker ve nişasta, vücudun en iyi enerji kaynağıdır. Günlük kalorinin %55'i karbonhidrat olmalıdır.
Kompleks karbonhidratlar (makarna, meyve, sebze, kurufasulye, baklagiller, pirinç, patates), basit karbonhidratlardan (şeker, un, reçel, cips, bal) daha faydalıdır. Aradaki fark liflerdir, bunlar pekçok vitamin, mineralin taşıyıcısıdırlar.
Glisemik değeri yüksek olanlar ani insülin değişimlerine yolaçarlar ve pek tercih edilmezler (şeker, ekmek, bal, gofret). Değeri düşük lifli besinler kan şekerini ani değiştirilmez ve pankreası yormaz (baklagiller, meyve, süt, yemiş)
Yağ
Doymuş yağlar, LDL-kolestrolü taşırlar, bu da damar sertliğine neden olur. (kırmızı et, tereyağı, sütteki yağ) Doymamış yağlar ise bitkiseldir. Çoklu doymamış yağlar kolestrolü düşürür, hem HDL'yi hem LDL'yi. Oysa tekli doymamış yağlar sadece LDL'yi düşürür, dolaısıyla daha faydalıdırlar. (tekli doymamış yağlar : zeytinyağı, çoklu doymamış yağlar : ayçiçek yağı, mısır yağı, soya yağı)
Margarinler de son derece zararlıdır.
Yağ tüketimi %15 civarında olmalıdır.
Çoklu doymamış yağlar da omega3 ve omega6 olarak ikiye ayrılır.
Temel yağ eksikliği de pekçok hastalığa neden olur, özellikle beyin hücreleri açısından
Zeytinyağı güçlü bir damar koruyucusudur.
Tuz
Besinlerde yeterince olduğu için, fazlasına gerek yoktur. Tansiyon, kalp krizi ve felç, fazla sodyumun sonuçlarıdır.
Lif
Sindirim sistemine faydalıdır. Yüksek lifli beslenme kanser, diyabet, kalp hastalığı riskini azaltmaktadır.
Su
Günde 1.5-2lt suya ihtiyaç vardır. Ancak alkol ve kafeinli içecekler idrar söktürücüdürler ve vücuda su kaybettirirler.
Besin Grupları
1.Et, yumurta, kuru baklagiller : protein ve yağ açısından zengin. Demir, B6, B12 kaynağı (%10)
2.Süt ve süt ürünleri : kalsiyum, A ve B kaynağı (%10)
3.Sebze ve meyveler : C, bazıları A, B, E, K kaynağı (%35)
4.Tahıllar : karbonhidrat açısından zengin. Enerji sağlayıcı (%45)
5.Yağlar ve tatlılar : enerji sağlayıcı
Egzersiz
1.LDL-kolestrolü azaltır, HDL'yi %5-15 artırır. Kolestrolü kontrol ederek kalp hastalığı riskini düşürür.
2.Kemikleri güçlendirir.
3.Egzersizin sağladığı yüksek besin ve oksijenle, beyin hücrelerinin ömrü uzar.
4.Egzersiz, vücudun insüline duyarlılığını artırır, ve kan şekeri düşer, insülin yapımı azalır. Diyabet olasılığını azaltır.
5.Kalınbağırsak kanseri riskini azaltır.
6.Meme ve prostat kanseri riskini azaltır.
7.Depresyon ve anksiyeteyi azaltır.
8.Endorfin düzeyinin yükselmesini sağlayarak yorgunluğu azaltır.
Sağlıklı Yaşamak için Destek Alın
Vitamin A
Göz, cilt, bağışıklık sağlar, ülsere karşı, kansere karşı, diş, kemik oluşumu, yaşlanmayı önleyici
Fazlası : karın ağrısı, karaciğer (dalakta büyüme, sindirim bozukluğu, saç dökülmesi, kaşıntı, eklem ağrıları, bulantı, beyin ödemi, dudaklarda çatmala)
Kaynağı : karaciğer, kayısı, brokoli, havuç, sarımsak, şeftali, lahana, kırmızı biber, ıspanak, patates, kabak
doz < 10000 İU
depolanabilir
Vitamin B
B vitaminleri daima beraber alınmalıdır.
B1 : kan oluşumu, beyin fonksiyonları, enerji, büyüme, iştah
kaynaklar : pirinç, yumurta sarısı, bakla, bezelye, yer fıstığı, balık, tavuk
B2 : antikor, beyin fonksiyonları, enerji, büyüme, iştah
kaynaklar : peynir, yumurta sarısı, balık, baklagiller, et, süt, tavuk, ıspanak, yoğurt vs.
B3 : dolaşım, cilt, sinir sistemi, zihin açıcı
kaynaklar : karaciğer, brokoli, havuç, peynir, hurma, yumurta, balık, süt
doz < 500mg
B5 : antistres, antikor, kuvvet artırıcı
kaynaklar : et, yumurta, sebzeler, baklagiller, ciğer, kuruyemiş
B6 : yağ-protein emilimi, sinir sistemi, RNA-DNA sentezi
kaynaklar : havuç, tavuk, yumurta, balık, et, bezelye, ıspanak
B12 : kansızlık, demir kullanımı, protein sentezi, sinir sistemi
kaynaklar : yumurta, karaciğer, böbrek, süt ve süt ürünleri, balık
Biyotin : cilt, saç, sinir sistemi
kaynaklar : yumurta sarısı, et, süt, balık, soya fasülyesi, hububat
Kolin : sinir sistemi, hormon, beyin
kaynaklar : yumurta sarısı, baklagiller, et, süt, soya fasülyesi, hububatlar
Folik asit : beyin, enerji, depresyon
kaynaklar : arpa, et, pirinç, peynir, tavuk, sebzeler, baklagiller, mercimek, süt
İnasitol : saç, kolestrol, damar sertliği
kaynaklar : meyveler, baklagiller, et, süt, kuru üzüm, sebze
PABA : cilt kanserine karşı
kaynaklar : böbrek, karaciğer, mantar, ıspanak
Vitamin C
doku gelişimi, adrenalin, dişeti, antistres, kanser-enfeksiyon koruyucusu, kolestrolü düşürür, damarları güçlendirir, yaşlanmayı geciktirir
kaynaklar : kiraz, çilek gibi yumuşak meyveler, turunçgiller, yeşil sebzeler, brokoli, kavun, greyfurt, lahana, lion, bezelye, biber, domates
Vitamin D
kalsiyum-fosfor, büyüme, diş-kemik sağlığı, bağışıklık sistemi
kaynaklar : balık, süt, yumurta, yulaf ezmesi
< 65000
Vitamin E
kanser, kalp damar, yaşlanma, cildi korur, bağışıklık, kolestrol, beyin, cilt, saç
kaynaklar : sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, hububatlar
Vitamin K
kanın pıhtılaşması, kemik, bağırsak
kaynaklar : brokoli, lahana, sebze, yumurta, karaciğer, yulaf, buğday
2.Düzenli egzersiz
3.Düzenli, yeterli, kaliteli uyku
4.Dengeli, stressiz bir ruhsal yaşam
En yaygın hastalıklar
1.Kalp
2.Kanser
3.Felç
4.Diyabet
5.Karaciğer
6.Ateroskleroz
Ne kadar çok kalori tüketirseniz, ömrünüz o kadar kısalır.
Beslenme Piramidi
Yağ, şeker (0) -
Süt, et (2), Yağ, yemiş, yumurta (2) %20
Sebze (4), Meyve (3) %35
Ekmek, tahıl, pirinç (9) %45
Protein
Büyüme, gelişme için gereklidir.
Günlük ihtiyaç 50gr'dır. (250gr et, 1100gr süt, 850gr yoğurt)
Fazlası : hipertansiyon, asteoporoz, kolestrol, erken yaşlanma
Daha az hayvansal (süt dahil), daha fazla bitkisel (kuruyemiş, fasulye, mercimek ve diğer baklagiller ile sebzeler) protein tüketilmelidir.
Karbonhidrat
Meyve, sebze, tahıllardaki şeker ve nişasta, vücudun en iyi enerji kaynağıdır. Günlük kalorinin %55'i karbonhidrat olmalıdır.
Kompleks karbonhidratlar (makarna, meyve, sebze, kurufasulye, baklagiller, pirinç, patates), basit karbonhidratlardan (şeker, un, reçel, cips, bal) daha faydalıdır. Aradaki fark liflerdir, bunlar pekçok vitamin, mineralin taşıyıcısıdırlar.
Glisemik değeri yüksek olanlar ani insülin değişimlerine yolaçarlar ve pek tercih edilmezler (şeker, ekmek, bal, gofret). Değeri düşük lifli besinler kan şekerini ani değiştirilmez ve pankreası yormaz (baklagiller, meyve, süt, yemiş)
Yağ
Doymuş yağlar, LDL-kolestrolü taşırlar, bu da damar sertliğine neden olur. (kırmızı et, tereyağı, sütteki yağ) Doymamış yağlar ise bitkiseldir. Çoklu doymamış yağlar kolestrolü düşürür, hem HDL'yi hem LDL'yi. Oysa tekli doymamış yağlar sadece LDL'yi düşürür, dolaısıyla daha faydalıdırlar. (tekli doymamış yağlar : zeytinyağı, çoklu doymamış yağlar : ayçiçek yağı, mısır yağı, soya yağı)
Margarinler de son derece zararlıdır.
Yağ tüketimi %15 civarında olmalıdır.
Çoklu doymamış yağlar da omega3 ve omega6 olarak ikiye ayrılır.
Temel yağ eksikliği de pekçok hastalığa neden olur, özellikle beyin hücreleri açısından
Zeytinyağı güçlü bir damar koruyucusudur.
Tuz
Besinlerde yeterince olduğu için, fazlasına gerek yoktur. Tansiyon, kalp krizi ve felç, fazla sodyumun sonuçlarıdır.
Lif
Sindirim sistemine faydalıdır. Yüksek lifli beslenme kanser, diyabet, kalp hastalığı riskini azaltmaktadır.
Su
Günde 1.5-2lt suya ihtiyaç vardır. Ancak alkol ve kafeinli içecekler idrar söktürücüdürler ve vücuda su kaybettirirler.
Besin Grupları
1.Et, yumurta, kuru baklagiller : protein ve yağ açısından zengin. Demir, B6, B12 kaynağı (%10)
2.Süt ve süt ürünleri : kalsiyum, A ve B kaynağı (%10)
3.Sebze ve meyveler : C, bazıları A, B, E, K kaynağı (%35)
4.Tahıllar : karbonhidrat açısından zengin. Enerji sağlayıcı (%45)
5.Yağlar ve tatlılar : enerji sağlayıcı
Egzersiz
1.LDL-kolestrolü azaltır, HDL'yi %5-15 artırır. Kolestrolü kontrol ederek kalp hastalığı riskini düşürür.
2.Kemikleri güçlendirir.
3.Egzersizin sağladığı yüksek besin ve oksijenle, beyin hücrelerinin ömrü uzar.
4.Egzersiz, vücudun insüline duyarlılığını artırır, ve kan şekeri düşer, insülin yapımı azalır. Diyabet olasılığını azaltır.
5.Kalınbağırsak kanseri riskini azaltır.
6.Meme ve prostat kanseri riskini azaltır.
7.Depresyon ve anksiyeteyi azaltır.
8.Endorfin düzeyinin yükselmesini sağlayarak yorgunluğu azaltır.
Sağlıklı Yaşamak için Destek Alın
Vitamin A
Göz, cilt, bağışıklık sağlar, ülsere karşı, kansere karşı, diş, kemik oluşumu, yaşlanmayı önleyici
Fazlası : karın ağrısı, karaciğer (dalakta büyüme, sindirim bozukluğu, saç dökülmesi, kaşıntı, eklem ağrıları, bulantı, beyin ödemi, dudaklarda çatmala)
Kaynağı : karaciğer, kayısı, brokoli, havuç, sarımsak, şeftali, lahana, kırmızı biber, ıspanak, patates, kabak
doz < 10000 İU
depolanabilir
Vitamin B
B vitaminleri daima beraber alınmalıdır.
B1 : kan oluşumu, beyin fonksiyonları, enerji, büyüme, iştah
kaynaklar : pirinç, yumurta sarısı, bakla, bezelye, yer fıstığı, balık, tavuk
B2 : antikor, beyin fonksiyonları, enerji, büyüme, iştah
kaynaklar : peynir, yumurta sarısı, balık, baklagiller, et, süt, tavuk, ıspanak, yoğurt vs.
B3 : dolaşım, cilt, sinir sistemi, zihin açıcı
kaynaklar : karaciğer, brokoli, havuç, peynir, hurma, yumurta, balık, süt
doz < 500mg
B5 : antistres, antikor, kuvvet artırıcı
kaynaklar : et, yumurta, sebzeler, baklagiller, ciğer, kuruyemiş
B6 : yağ-protein emilimi, sinir sistemi, RNA-DNA sentezi
kaynaklar : havuç, tavuk, yumurta, balık, et, bezelye, ıspanak
B12 : kansızlık, demir kullanımı, protein sentezi, sinir sistemi
kaynaklar : yumurta, karaciğer, böbrek, süt ve süt ürünleri, balık
Biyotin : cilt, saç, sinir sistemi
kaynaklar : yumurta sarısı, et, süt, balık, soya fasülyesi, hububat
Kolin : sinir sistemi, hormon, beyin
kaynaklar : yumurta sarısı, baklagiller, et, süt, soya fasülyesi, hububatlar
Folik asit : beyin, enerji, depresyon
kaynaklar : arpa, et, pirinç, peynir, tavuk, sebzeler, baklagiller, mercimek, süt
İnasitol : saç, kolestrol, damar sertliği
kaynaklar : meyveler, baklagiller, et, süt, kuru üzüm, sebze
PABA : cilt kanserine karşı
kaynaklar : böbrek, karaciğer, mantar, ıspanak
Vitamin C
doku gelişimi, adrenalin, dişeti, antistres, kanser-enfeksiyon koruyucusu, kolestrolü düşürür, damarları güçlendirir, yaşlanmayı geciktirir
kaynaklar : kiraz, çilek gibi yumuşak meyveler, turunçgiller, yeşil sebzeler, brokoli, kavun, greyfurt, lahana, lion, bezelye, biber, domates
Vitamin D
kalsiyum-fosfor, büyüme, diş-kemik sağlığı, bağışıklık sistemi
kaynaklar : balık, süt, yumurta, yulaf ezmesi
< 65000
Vitamin E
kanser, kalp damar, yaşlanma, cildi korur, bağışıklık, kolestrol, beyin, cilt, saç
kaynaklar : sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, hububatlar
Vitamin K
kanın pıhtılaşması, kemik, bağırsak
kaynaklar : brokoli, lahana, sebze, yumurta, karaciğer, yulaf, buğday
No comments:
Post a Comment